„Die Konkurrenz schläft nicht!“ oder vielleicht doch. Nur besser!

Im Leistungssport geht es darum, die letzten Prozent aus dem Körper herauszukitzeln. Jeder möchte – auf legalem Wege – einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz haben. Sei es durch bessere Trainer, neue Trainingsmethoden, die Ernährung oder eben die Regeneration.

Jeder Sportler weiß, dass der Muskel nur im Schlaf wächst. Die Regeneration hat in den letzten Jahren einen immer größeren Stellenwert eingenommen und so auch der Schlaf!

Lange vernachlässigt, versuchen immer mehr Sportler die Stunden in der Nacht möglichst erholsam zu gestalten und fit in Training und Wettkämpfe zu gehen – und das aus gutem Grund!

Die Folgen von schlechtem Schlaf für den Erfolg als Sportler sind vielfältig:

  • Höheres Verletzungsrisiko
  • Erhöhtes Krankheitsrisiko
  • Schlechtere Konzentration
  • Langsamere Reaktionszeiten

Alles Faktoren, die sich ein Sportler nicht leisten kann. Doch was kann er tun, um seinen Schlaf zu optimieren? Wirft man die Wörter „besser schlafen“ in eine Internetsuchmaschine, so wirft sie unzählige Tipps zurück. Damit kann ein Sportler auf den ersten Blick wenig anfangen, da sie meist für die Allgemeinbevölkerung gelten und in seiner Situation nur begrenzt gelten.

 

Was ist also zu tun? 

  1. Zusammenarbeit mit einem Coach

Kein Sportler kann alle Schlaftipps selbst ausprobieren. Ein Coach kann auf die Bedürfnisse eines Sportlers eingehen, hat schon zahlreiche Erfahrungen gemacht und empfiehlt nur Methoden und Produkte, die wirklich helfen.

  1. Den Schlaf tracken

Oft hat man zwar ein Gefühl für seinen Schlaf – doch unser Gefühl trügt oft. Sportler sind es gewohnt im Training alles Mögliche zu messen. Das sollten sie auch mit ihrem Schlaf tun. Ein Schlafmonitoring mithilfe eines Schlaftrackers oder Schlaftagebuches gibt schwarz auf weiß einen ersten Überblick:

  • Wie viele Stunden schlafe ich eigentlich?
  • Wann ist etwas anders? An Trainingstagen? Auf Reisen? Vor einem Wettkampf?
  • Wie sieht meine Ernährung aus?
  • Was mache ich in den letzten Stunden vor dem Schlafen?
  • …

Mithilfe der Daten bekommt der Sportler ein Gefühl für seinen Schlaf und der Coach erste Ansätze, wo der Schuh drückt und Optimierungsbedarf besteht.

  1. Schlafhygiene verstehen

Es wichtig, dass der Sportler die Grundprinzipien für guten Schlaf versteht: Schlafhygiene – das bedeutet, auf Verhaltensweisen zu achten, die den Schlaf nicht stören. Dabei geht es um die Ernährung, Regelmäßigkeiten, Licht, die Schlafumgebung und vieles mehr.

  1. Umsetzen

Mithilfe des Coaches geht es dann ans Umsetzen. Es werden Routinen erarbeitet, Entspannungstechniken erlernt, Tools und Power Naps ausprobiert, Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, die Ernährung und das Licht am Abend optimiert, etc. Alles, um besser zu schlafen, die letzten Prozent aus der Regeneration zu holen und damit einen legalen Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu haben.

 

Viele Sportler schlafen schlecht

Schlafprobleme sind nicht nur in der Allgemeinbevölkerung verbreitet. Auch Sportler schlafen schlecht und müssen sich zunächst einmal darum kümmern, bevor sie an die oben genannte Optimierung gehen. Doch warum schlafen Sportler oft schlecht?

  • Wechselnde Umgebungen – Die wenigsten Sportler können immer im heimischen Bett übernachten. Sie schlafen in Hotels, in neuen Betten und Städten. Auch wenn der Körper weiß, dass er in Sicherheit ist, ist er bei einer neuen Schlafumgebung wachsam – es könnte Gefahr lauern. Der sogenannte „First-Night-Effect“ sorgt für weniger erholsamen Tiefschlaf.
  • Viele Reisen – Viele Wettkämpfe werden international ausgetragen. Neben dem „First-Night-Effect“, kommt dann noch ein Jetlag hinzu, der den Schlaf stört.
  • Trainings- und Wettkampfzeiten – Externe Faktoren geben meist vor, wann trainiert wird und wann ein Wettkampf stattfindet. Fernsehanstalten, Verbände, Sponsoren und weitere Institutionen reden mit. Kaum jemand nimmt Rücksicht auf den Chronotyp der Sportler. Insbesondere Abendwettkämpfe bringen den Rhythmus von frühen Schlaftypen durcheinander. Die Folge: Längere Einschlafzeiten und eine schlechtere Erholung als zu Trainingszeiten. Keine blanke Theorie, sondern auch durch Studien belegt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756787).
  • Mentale Faktoren – Morgen ist ein wichtiger Wettkampf, die Gedanken kreisen im Bett und es dauert Stunden, bis man eingeschlafen ist. „Ich muss morgen gewinnen, sonst kann ich mir das nicht mehr leisten“, „Die Sponsoren erwarten einen Sieg, wie soll das nur klappen?“, „die Trainingswoche war gruselig, bestimmt werde ich morgen letzter.“ Das ist Alltag vieler Sportler. Auch nach Wettkämpfen sind Viele noch aufgedreht und können nicht abschalten. Hier ist es wichtig, dass Sportler sich Routinen und Entspannungsmethoden angeeignet haben. Auch ein Mentaltrainer kann dabei helfen.
  • Biologische Faktoren – Später Sport bringt den Cortisolspiegel nach oben und erhöht die Körpertemperatur. Aus diesem Grund rät man Freizeitsportlern zu einem großen Zeitfenster zwischen Sport und Einschlafen. Leistungssportler können das nur selten berücksichtigen. Auch hier ist es wichtig, dass sie dann entsprechende Strategien kennen, um schnell abschalten und einschlafen zu können.

Sie sind Sportler und möchten Ihre Leistungen und Ihren Schlaf verbessern? Dann freue ich mich, Sie als Ihren persönlichen Schlafcoach dabei zu unterstützen.

Ihr Markus Kamps
Schlafcoach